アスタキサンチンが豊富！海老（エビ）を食べて得られる健康効果まとめ

エビ・海老には、健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれていることをご存知でしょうか？特に注目すべき成分が「アスタキサンチン」。本記事では、エビ・海老に含まれる栄養素の特徴やアスタキサンチンの効果、効果的な摂り方や注意点、市販製品との付き合い方まで網羅的に解説します。

1. エビ・海老に含まれる栄養素とは

1.1 たんぱく質と低脂質のバランス

エビ・海老は、高たんぱくで低脂質という栄養バランスに優れた食材です。100gあたりのたんぱく質含有量は20g前後と高く、脂質は1g〜2gと非常に少ないため、筋肉の維持やダイエット中の体づくりにも適しています。

また、エビのたんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、生体内で利用されやすいため、成長期の子どもから高齢者まで幅広くおすすめできます。

項目	エビ(ゆで・100g)	鶏ささみ(ゆで・100g)
たんぱく質	24.0g	23.0g
脂質	0.9g	1.1g
エネルギー	98kcal	105kcal

1.2 アスタキサンチンとは何か

エビやカニなどに多く含まれる赤い色素成分であるアスタキサンチンは、天然のカロテノイドの一種であり、その高い抗酸化力から“海の赤い宝石”とも呼ばれています。

アスタキサンチンは、ビタミンCの約6000倍、コエンザイムQ10の約800倍にもおよぶ抗酸化作用を持つとされ、体内の活性酸素の除去や老化の予防に役立つと近年注目されています。

エビの中でも、特にボタンエビや甘エビといった深海性の種がアスタキサンチンを多く含んでいる傾向にあります。

1.3 その他の代表的な健康成分

エビ・海老には、アスタキサンチン以外にも以下のような健康的な栄養素がバランスよく含まれています。

栄養素	主な働き
ビタミンB12	神経機能の維持や赤血球の生成に不可欠で、貧血予防にも関与
セレン	抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の構成要素で免疫機能を強化
亜鉛	細胞の代謝や皮膚の健康、味覚の調整に関係
カルシウム	骨や歯の形成に関与し、骨粗しょう症の予防にも役立つ
EPA（エイコサペンタエン酸）	血液中の中性脂肪を下げ、血流を改善する働きがあるオメガ3脂肪酸の一種

また、エビの殻や頭に含まれるキチン質・キトサンも注目されています。これらは腸内環境を整え、悪玉コレステロールの低下や免疫力の向上に寄与する機能性成分であり、殻ごと調理することでより効果的に摂取できます。

このように、エビ・海老は単なる高たんぱく食材というだけでなく、多面的な栄養価により美容・健康・生活習慣病予防に役立つ機能性食材として、現代人の食生活に積極的に取り入れたい食品のひとつです。

2. アスタキサンチンの健康効果

2.1 強力な抗酸化作用で老化を防ぐ

アスタキサンチンは自然界に存在する中でも非常に高い抗酸化力を持つカロテノイドで、ビタミンCの約6000倍、ビタミンEの約1000倍、βカロテンの約40倍とも言われる抗酸化作用があります。この力は、細胞の老化を防ぎ、酸化ストレスによる疾患のリスクを軽減する役割を果たしています。

特に脳や神経細胞の酸化を抑える働きが注目されており、加齢による認知機能の低下やアルツハイマー病の予防効果に関する研究も進んでいます。定期的にエビを摂取することで、抗酸化物質を自然な食品から効率よく取り入れることができます。

2.2 眼精疲労の軽減に対する効果

アスタキサンチンは目の毛様体筋へ作用し、ピント調節機能の改善を助けるとされています。特にパソコンやスマートフォンの頻繁な使用による眼精疲労の緩和に効果があり、多くの実験でその結果が証明されています。

また、網膜の細胞を酸化から保護する作用もあり、白内障や加齢黄斑変性といった視機能障害のリスク低下にも繋がる可能性があります。

2.3 肌の健康維持と美肌効果

アスタキサンチンは紫外線による肌ダメージや光老化を防ぐ働きにおいてエビデンスが多く、化粧品やサプリメントにも多く応用されています。コラーゲンの分解酵素であるMMP-1の発現を抑えることで、肌の弾力性とハリを保つことが報告されています。

さらに、アスタキサンチンを摂取することで真皮層での水分保持機能が改善され、うるおいを保つ作用も確認されています。シミ・しわなどが気になるエイジングケア世代に最適な成分です。

2.4 動脈硬化予防と心血管系への働き

アスタキサンチンには血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑える働きがあることから、動脈壁にプラーク（粥状硬化）ができるのを防ぎ、動脈硬化の進行を抑制する可能性が示唆されています。

また、血流促進作用もあり、血管内皮の機能を改善することで、高血圧や脳梗塞、心筋梗塞といった生活習慣病の予防にも寄与すると考えられています。

効果	関連疾患・症状	期待できる作用
LDLコレステロールの酸化抑制	動脈硬化	血管の健康を保つ
炎症の軽減	高血圧・狭心症	血流の改善と血圧の安定
血液の粘度改善	脳梗塞・心筋梗塞	血栓リスクの低下

2.5 免疫力を高める働き

アスタキサンチンは免疫細胞の中でも中核を担うナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性を高めることが知られています。これにより、体内へ侵入したウイルスや異常細胞を早期に認識・排除する能力が強化されます。

また、リンパ球の一種であるT細胞の機能もサポートし、風邪やインフルエンザなど感染症への抵抗力をアップさせる効果が期待されています。免疫系が加齢とともに衰えるサルコペニア世代においても、日常的な摂取は非常に意義があります。

3. エビ・海老からアスタキサンチンを効率よく摂取するには

3.1 加熱調理で失われにくいアスタキサンチン

アスタキサンチンは非常に熱に強い抗酸化成分であるため、エビや海老を加熱調理しても失われにくいという特徴があります。
一般的に野菜に含まれるビタミンCや一部の酵素は熱処理によって壊れやすいのに対して、アスタキサンチンは加熱による分解が起こりにくく、炒め物や煮込み料理、グリルなどの調理法でも十分に健康効果を維持できるとされています。

特にエビの殻や頭部にはアスタキサンチンが多く含まれているため、可能であればこれらも一緒に調理するのがおすすめです。例えば、「まるごと焼き海老」や「エビのアヒージョ」など、殻ごと使う料理ではアスタキサンチンを無駄なく摂取できます。

3.2 吸収率を上げる食べ合わせ

アスタキサンチンは脂溶性のカロテノイドであり、油と一緒に摂取することで吸収率が高まるという特徴があります。そのため、以下のような食材との組み合わせが効果的です。

食材	おすすめの食べ合わせの理由
オリーブオイル	中鎖脂肪酸が豊富でアスタキサンチンの吸収率を高める
アボカド	脂質を多く含み、食物繊維もあり栄養バランスが良い
卵	レシチンが脂溶性成分の吸収をサポート
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）	植物性脂肪が豊富で抗酸化作用を相乗的にサポート

また、トマトやピーマンといったビタミンCを含む野菜を一緒に摂ることで、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。ただし、調理方法によってはビタミンCが失われるため、サラダやマリネなど生食との併用も良い方法です。

3.3 おすすめの食べ方とレシピ例

アスタキサンチンを効率よく摂取するうえで、毎日の食事に無理なく取り入れられるレシピを選ぶことが大切です。以下におすすめの調理法と簡単なレシピを紹介します。

• エビとアボカドのオリーブオイル和え
  茹でたバナメイエビ（またはむきエビ）とカットしたアボカドをオリーブオイル、塩、レモン汁で和えるだけの簡単レシピ。生野菜サラダにトッピングすることで、彩りもよく吸収率もアップ。
• 殻ごとエビのガーリックソテー
  ブラックタイガーを殻付きのままニンニクと一緒にオリーブオイルで炒め、塩胡椒で味付け。ビールのおつまみにも、主菜にもぴったり。殻に多く含まれるアスタキサンチンを逃さず摂取可能。
• エビ入り中華風卵スープ
  殻をむいたエビと溶き卵を中華スープでさっと煮るレシピ。卵のレシチンとエビのアスタキサンチンで吸収力アップ。お子様や高齢者にも食べやすい一品。
• エビのトマトクリームパスタ
  トマトと生クリームを使ったソースにエビを加えることで、アスタキサンチンとリコピンの抗酸化作用が相乗的に作用します。オリーブオイルをベースに使うとより効果的。

さらに、食物繊維と合わせることで腸内環境の改善にもつながり、栄養の吸収効率全体が高まることが期待されます。雑穀ご飯や玄米などと一緒に摂るのも良いでしょう。

このように、アスタキサンチンが豊富なエビや海老は、調理法や食べ合わせを工夫することで身体への吸収効率を高め、健康効果をより実感しやすくなります。日々の食事の中で賢く取り入れていくことが大切です。

4. 市販のエビ・海老製品に含まれる栄養成分は？

4.1 ブラックタイガーやバナメイエビの栄養比較

市販されているエビ・海老の中でも、ブラックタイガーやバナメイエビは日本のスーパーや量販店で広く流通する代表的な品種です。以下の表は、100gあたりの栄養成分を比較したものです。

項目	ブラックタイガー	バナメイエビ
エネルギー	95kcal	85kcal
たんぱく質	20.3g	19.1g
脂質	0.9g	0.8g
アスタキサンチン（概算）	1.3mg	1.0mg
コレステロール	155mg	140mg

厚生労働省や食品成分表を参考に、日本で流通する冷凍エビ製品の数値を元にまとめたものです。ブラックタイガーは食感がプリプリとしていて食べごたえがあり、バナメイエビは柔らかく加熱しても縮みにくいという特徴があります。

両方とも高たんぱく・低脂質で、ダイエットや筋肉維持にも適した食材であり、アスタキサンチンも皮や殻部分に豊富に含まれます。アスタキサンチンは赤い色素成分で、天然の抗酸化作用を持っていることから、加齢の悩みや美容意識の高い方にも支持されています。

4.2 冷凍エビや加工品でも効果はあるのか

市販の冷凍エビや加工品（天ぷら用、ボイル済、むきエビなど）でも、栄養成分の多くは維持されています。特にアスタキサンチンは熱や冷凍方法によって大きく損なわれにくい安定したカロテノイドであるため、加工品にも十分に含まれています。

ただし、アスタキサンチンの含有量は、エビの種類・サイズ・殻付きかどうか・使用部位（頭部や殻含むか）によって変わります。加工品では殻が取り除かれていることが多いため、含有量はやや少なくなりますが、それでも日常的に取り入れるには十分です。

また、冷凍の段階でグレーズ処理（氷の膜を作って乾燥を防ぐ工程）をしている製品では品質が保たれやすく、栄養価の大きな低下は見られません。解凍後はできるだけ早く調理し、再冷凍は避けましょう。

4.3 注意したい保存料や添加物

市販のエビ製品には、品質保持や見た目を良くするためにいくつかの保存料や添加物が使用されていることがあります。代表的なものには以下のものがあります。

添加物名	目的	注意点
ポリリン酸ナトリウム	保水性の向上、変色防止	過剰摂取でミネラル吸収阻害の恐れあり
亜硫酸塩	酸化防止、黒変防止	アレルギー体質の人は注意
ソルビン酸	保存性の強化	摂りすぎないようにする

できるだけ無添加、または表示が明確な製品を選ぶことが安心に繋がります。また、水揚げ直後に加工され急速冷凍された「船凍品」や、「オーガニック認証」された製品も増えているため、原材料や製法に関心を持って選ぶことが大切です。

さらに、漬け込みタイプのエビ製品（味付け調理済み）には糖分や塩分が多く含まれている場合があるため、生活習慣病を気にする方は成分表示を確認し、調理時に塩分を控える工夫も必要です。

市販品であっても、選び方と使い方を工夫することで、栄養効果をしっかり得ることができます。特にアスタキサンチンを目的とするなら、殻付き商品の利用や、成分表示に「天然色素（アスタキサンチン）」などと記載された製品を選ぶことが推奨されます。

5. エビ・海老を食べるうえでの注意点

5.1 プリン体と痛風の関係

エビや海老には、一定量のプリン体が含まれています。プリン体は体内で分解される過程で尿酸に変化しますが、尿酸値が上昇すると痛風のリスクが高まります。実際に、エビの可食部100gあたりのプリン体含有量は約137mgと中程度の量です。

食品名	プリン体含有量（mg/100g）	プリン体分類
エビ（バナメイ）	約137	中等度
アジ	120	中等度
レバー（鶏）	312	高含有

そのため痛風の既往がある人や尿酸値が高めの人は、1日100g以下の摂取に抑えることが推奨されます。また、水分を十分に取り尿酸を体外へ排出しやすくするなど、生活習慣のバランスも重要です。

5.2 アレルギーのリスクと対策

エビは甲殻類アレルギーの代表的な原因食材です。小麦、卵、乳に次いで食物アレルギーの原因として頻繁に報告されています。特に幼児やアレルギー体質の方では注意が必要です。

エビ由来のアレルゲンは高温でも残存するため、加熱してもアレルゲンのリスクは軽減されません。症状としてはじんましんや呼吸困難、最悪の場合はアナフィラキシーショックを引き起こすこともあります。

エビアレルギーの可能性がある場合には、以下のような対策をとることが望ましいです。

• 外食時は事前に食材を確認する
• 市販加工品の原材料を確認し、「エビ」の記載がないかを確認
• 家族内にアレルギー持ちがいる場合、完全に調理器具を分ける

5.3 食べすぎによる塩分やコレステロールの問題

エビは脂質が少なく高たんぱくな食材として知られていますが、注意すべきなのがコレステロールの含有量が高い点です。エビ100gあたりにおよそ150〜200mgのコレステロールが含まれています。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、コレステロール摂取の上限は設けられていないものの、心臓や血管系の疾患リスクのある人は摂取量に注意が求められます。

また、エビの下ごしらえとして塩水や塩を使う頻度が高く、調理による塩分過多も問題です。特に冷凍エビや加工エビでは、保存料としてナトリウムなどの添加物が含まれる場合があり、塩分が高くなる傾向にあります。

エビの種類	コレステロール（mg/100g）	塩分（加工処理後）
生のブラックタイガー	約189	低め
ボイル済み冷凍エビ	183	中程度〜高め
エビのかまぼこ（魚肉加工品）	160	高め

健康維持を目的にエビを摂る場合は、1回あたり50〜80g程度を週2〜3回とし、調理時は調味料の使用量を控える工夫が必要です。

さらに、野菜や海藻と組み合わせることで、塩分排出を助けるカリウムも一緒に摂取でき、コレステロールの吸収を抑える食物繊維の働きも期待できます。

6. 日常に取り入れたい！おすすめのエビ・海老の食べ方

6.1 朝食におすすめのレシピ

朝食は1日のエネルギー源となる重要な食事です。エビ・海老を朝食に取り入れることで、高たんぱく低脂質な栄養補給が可能になります。特におすすめなのが、手軽に作れるオープンサンドや卵料理との組み合わせです。

メニュー名	特徴	使い方のポイント
エビとアボカドのオープンサンド	アスタキサンチン＋ビタミンEで抗酸化作用を強化	オリーブオイルで焼いたエビを使用し吸収率アップ
エビ入りスクランブルエッグ	たんぱく質の相乗効果で満腹感をキープ	牛乳や豆乳を加えてふわっと仕上げる
エビと野菜の味噌スープ	腸内環境を整える発酵食品との相性も◎	殻ごと煮ればアスタキサンチンをしっかり摂取可能

6.2 ダイエット中でもOKなメニュー

エビ・海老はカロリーが控えめでありながら、満足感が得られるためダイエット中の栄養管理や空腹対策に最適な食材です。またアスタキサンチンの抗酸化作用が代謝をサポートし、美容面でもメリットがあります。以下のようなメニューは特におすすめです。

• エビとしらたきの炒め物：糖質控えめで食物繊維も補える
• エビと豆腐のヘルシー蒸し：低カロリー・高たんぱく
• エビとレモンのサラダ：ビタミンCでアスタキサンチンの働きを助ける

また、エビを茹でて冷蔵保存しておけば、おにぎり、サラダ、汁物など様々な用途に使え、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。

6.3 健康維持・美容目的の食生活への取り入れ方

エビ・海老に豊富に含まれるアスタキサンチンは、細胞の酸化を防ぎ、肌や血管の健康を維持する効果が期待されます。このため、日々の食生活にバランスよく取り入れることが重要です。具体的な活用方法は以下の通りです。

週に2〜3回程度、主菜にエビ料理を取り入れることでアスタキサンチンを効率的に摂取することができます。オリーブオイルやごま油などの良質な脂質と併せて調理することで、吸収率も高まります。

例：

• エビとブロッコリーのガーリック炒め：ビタミンCとの組み合わせで相乗効果
• 中華風エビチリ：加熱してもアスタキサンチンが壊れにくいため安心
• エビの南蛮漬け：お酢との相性で代謝をサポート

さらに、美容志向の高い方には、食べるスキンケアとしてエビを活用するのもおすすめです。サラダに添えたり、スープに入れて毎日の栄養バランスを整えることで、内側からの美しさを目指せます。

外食時にも意識的にエビ料理を選び、継続的にアスタキサンチンを摂取する習慣をつけることが、健康維持・アンチエイジング効果の鍵となります。

7. アスタキサンチンを補うサプリメントや商品もチェック

7.1 市販されているアスタキサンチンサプリの特徴

アスタキサンチンは食品からも摂取可能ですが、効率的かつ安定的に摂取する手段としてサプリメントが注目されています。市販されているアスタキサンチンサプリの多くは、天然のヘマトコッカス藻（Haematococcus pluvialis）由来で、抗酸化力が非常に高いことで知られています。この藻類はエビやカニなどが赤くなる元の色素としても知られており、その自然由来の安全性と機能性の高さは多数の研究でも評価されています。

主要なアスタキサンチンサプリには以下のような製品があります：

商品名	主成分	1日あたりの摂取量	特徴
DHC アスタキサンチン	アスタキサンチン 6mg	1粒	国内製造のヘマトコッカス藻由来、ビタミンE配合
オーガランド 酵母アスタキサンチン	アスタキサンチン 12mg	1粒	高濃度配合、サステナブルな原料使用
ファンケル アスタキサンチン	アスタキサンチン 6mg	1〜2粒	低価格で続けやすい、ビタミンCと併用設計

7.2 食品とサプリ、どちらが効果的か

アスタキサンチンの摂取には、「食品」と「サプリメント」の2通りのアプローチがあります。結論から言えば、どちらが優れているかは目的やライフスタイルによって異なります。

食品から摂る場合、エビやカニなどの甲殻類に含まれるアスタキサンチンは吸収がよく、自然な形で栄養素をまとめて摂取できます。特に天然の甘エビやクルマエビなどには豊富に含まれており、ビタミンやミネラルも同時に摂取できるという利点があります。

一方、サプリメントはアスタキサンチンの含有量が明確で、栄養成分を計画的かつ集中的に摂取したい方に最適です。特に目や肌のトラブルがある人や、高い抗酸化力を日常的に維持したい人にとっては、サプリのほうが効率的な場合もあります。

7.3 日常的な健康維持に取り入れるポイント

アスタキサンチンを日常生活に取り入れるには、自分に合った摂取源や方法を選ぶことが大切です。以下にいくつかの実用的な取り入れ方を紹介します。

• 魚介類を週2〜3回のペースで取り入れる
• エビ料理には油と合わせた調理法（炒め物など）を選ぶことで吸収率向上
• 朝食後や夕食後にサプリメントを摂取すると吸収効率が高まる
• ビタミンEやオメガ3脂肪酸豊富な食材（アボカド、サーモンなど）と一緒に摂る
• 外的ストレス（紫外線、疲労、運動など）が多い時期は摂取量を見直す

特に肌のトラブルや目の疲れを感じる方は、朝のルーティンにアスタキサンチン摂取を取り入れると、酸化ダメージを事前に軽減できる可能性があります。また、エビやカニの殻に含まれるキチン・キトサンなど、他の健康成分と相性が良い点もポイントです。

継続して摂取することで初めて効果が期待できるため、毎日の習慣として無理のない方法を選びましょう。

8. まとめ

エビ・海老に豊富に含まれるアスタキサンチンは、強力な抗酸化作用により老化防止や美肌効果、免疫力向上など多くの健康効果が期待できます。加熱調理でも失われにくく、手軽に日常へ取り入れられるのが利点です。ブラックタイガーやバナメイエビなどでも栄養が摂れ、サプリメントとの併用も有効です。ただしアレルギーやプリン体摂取には注意し、バランスの良い食生活の中で活用することが大切です。